Три кита в обучении

Под изоляцией подразумеваестя декомпозиция навыка на отдельные составляющие и многократная отработка каждого элемента. Предположим изучаемый навык - это заезд на бордюр с использованием техники поочередного поднятия переднего и заднего колеса велосипеда. Декомпозиция навыка может выглядеть следующим образом: загрузка подвески через педали велосипеда, поднятие переднего колеса за счет смещение веса тела назад, поднятие заднего колеса за счет смещения веса тела

вверх-вперед и создания давления между грипсами и педалями.

Изолированные движения могут отрабатываться специальным образом. Например, технику загрузки подвески велосипеда можно потренировать на весах: приподняться, резко понизить центр тяжести, напрягая мышцы кора и ног. Изменение значения массы на весах будет являться значимым индикатором качества выполняемого движения. Плюсы данного способа - это возможность тренироваться без велосипеда в комфортных условиях.

Стоит воспринимать отрабатываемые отдельные движения как составляющие надежного фундамента, на основе которого формируется навык выполнения всего движения: банни-хоп, поочерёдное поднятие колес, моделируемое торможение и многие другие интересные приемы. Без качественных материалов не будет надежного фундамента, а без надежного фундамента не получится построить функциональные и безопасное здание.

Декомпозиция навыка на отдельные составляющие делается и для того, чтобы максимально корректно выполнять биомеханику движения. На персональных тренировках инструктор оперативно корректирует технику и дает рекомендации по подводящим упражнениям, скорости и нюансах технического исполнения. Запись видео позволяет наглядно продемонстрировать недочеты, а также визуализировать правильную технику выполнения. При самостоятельных тренировках рекомендую также делать видеозапись тренировочного процесса для взгляда со стороны и корректировки техники.

Моментальная обратная связь более предпочтительна при отработке базовых движений, т.к. минимизирует риски выполнения и запоминания "неправильной" техники. Процесс "переучивания" может оказаться более трудоемким, чем обучение с нуля. При изолированной тренировке крайне важны: максимальная концентрация, ощущения в теле, взгляд и дыхание. Первостепенным является - качество, второстепенным - количество повторений.

Когда движение выполняется качественно, без существенных ошибок, можно переходить к интенсивной отработке. Это может быть интервальный формат выполнения по типу Табата: 30 сек - работа, 15 сек - отдых, 5 - сетов. Интенсивность отработки позволяет "закалить" нейромышечные связи, довести движение до автоматизма и почувствовать необходимый тайминг.

При освоении навыка важна регулярность тренировочного процесса и отсутствие длительных перерывов. Оптимальный режим тренировки начинается от 3 дней в неделю. Иначе каждое последующие занятие будет повтором предыдущего без устойчивого прогресса. Интенсивность и регулярность помогает достичь кумулятивного эффекта в обучении и в итоге сэкономить время.