Без ОФП не добраться в Сен-Тропе (3 часть)

В заключительной серии публикаций про ОФП будут рассмотрены варианты развивающих тренировок на велосипеде. Отмечу, что регулярное катание на велосипеде само по себе является хорошим способом поддержания и улучшения общей физической формы. Польза для здоровья проявляется в следующих аспектах:

Сердечно-сосудистая система: регулярные поездки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают кровообращение и нормализуют давление.
Мышцы и суставы: активно работают мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Суставы (колени, тазобедренные) укрепляются с меньшей нагрузкой, чем при беге.
Нормализация веса: сжигается 300-600 ккал/час в зависимости от интенсивности, что помогает контролировать вес.
Иммунитет: умеренные нагрузки стимулируют выработку иммунных клеток.
Улучшение когнитивных функций: кислород и активность стимулируют мозговую деятельность, снижают уровень стресса.

Увлечение горным велосипедом открывает широкий диапазон интересных активностей: велопрогулки по близлежащим окрестностям, участие в групповом заезде на 100+ км по паркам города или за его пределами, катание в горах по подготовленным трассам и в диких условиях. Для подобных мероприятий важно иметь “запас прочности” в уровне своей физической подготовки.

Мы уже рассмотрели основные типы универсальных тренировок по ОФП в предыдущих публикациях: 1 часть (баланс и тонические мышцы) и 2 часть (скорость и фазические мышцы). Пришло время познакомиться с тренировочными комплексами, выполняемыми на велосипеде.

Координация, сила, скорость и выносливость в сочетании со специализированными навыками управления горным велосипедом будут целевыми направлениями развития во время тренингов, формат которых адаптивен как для профессионального, так и любительского уровня. Поехали!

Интервальные тренировки

Photo by Agê Barros on Unsplash

Интервальные тренировки на велосипеде - эффективный способ развития выносливости, т.к. они улучшают аэробные и анаэробные возможности организма, повышают VO2 max и экономичность энергозатрат. VO2 max - это показатель того, сколько кислорода организм может потребить за одну минуту на килограмм веса, т.е. максимальная аэробная способность организма вырабатывать энергию.

Во время таких занятий чередуются усилия высокой интенсивности с периодами отдыха (аналогично методу Табата). Например, можно проводить тренировку 4x4: педалировать в высокоинтенсивном режиме в течение 4 минут, затем отдыхать 4 минуты и повторять этот цикл несколько раз.

К подобным тренировкам следует подходить с осторожностью, следуя определенным рекомендациям:

Разминка: 10-15 минут легкой езды + динамическая растяжка.
Частота: 1-2 тренировки в неделю (не подряд), чтобы избежать перетренированности.
Прогресс: увеличивайте длительность и интенсивность интервалов постепенно.
Контроль: не превышайте максимальное значение пульса (220 минус полное количество лет).
Восстановление: заминка после тренировки (10 минут легкой езды) и растяжка. Сон и питание с упором на белки/углеводы.

Основные типы интервалов:

Короткие интервалы (анаэробная выносливость):

Формат 20-60 секунд максимального усилия + 1-2 минуты восстановления (легкий темп).
Пример: 10 повторов по 30 секунд спринта с 1,5 минутами отдыха.
Цель: развитие мощности и устойчивости к усталости.

Длинные интервалы (аэробная выносливость):

Формат: 3-8 минут интенсивной езды (85% от максимума) + 3-5 минут восстановления.
Пример: 4 повтора по 5 минут с 4-минутным отдыхом.
Цель: улучшение аэробной базы и способности долго удерживать нагрузку.

Темповые интервалы:

Формат: 10-30 минут езды в зоне 75-85% от максимального пульса (порог лактата) без остановок.
Пример: 2 блока по 20 минут с 10-минутным отдыхом между ними.
Цель: повышение порога лактата, что позволяет дольше ехать без накопления усталости.

Пирамидальные интервалы:

Формат: чередование интервалов разной длины (например, 1-2-3-4-3-2-1 минуты) с отдыхом, равным времени усилия.
Цель: комплексная нагрузка на все системы организма.

При планировании тренировок можно комбинировать типы интервалов, их длительность и интенсивность. Для удобства можно использовать таймер Табата на телефоне, сигнализирующий о начале и завершении интервалов, времени отдыха.

Спуск и подъем

Photo by Nicola Pavan on Unsplash

Езда в гору на велосипеде требует дополнительного усилия и интенсивности, что способствует развитию выносливости и способности использовать больше кислорода. Для тренировочных заездов предпочтительны холмистые маршруты на пересеченной местности. Подойдут также отдельные участки с подъемом и спуском, на которых можно закольцевать траекторию, чередуя фазы интенсивности и восстановления.

При движении вверх можно отработать множество полезных навыков управления велосипедом:

Контроль сцепления покрышек: следим за сбалансированным положением тела над кареточным узлом и равномерным (без рывков) вращением педалей.
Выбор оптимальной траектории: объезд корней и камней, подъем траверсом или прямолинейно.
Передачи и каденс: можно поэкспериментировать с темпом вращения педалей и выбранной скоростью трансмиссии.
Вариации стойки: тренируем позицию стоя на педалях и сидя в седле, пробуем комбинировать с учетом рельефа поверхности.
Дыхание: ровное и ритмичное дыхание без задержек позволит более эффективно адаптироваться к нагрузке.

На спуске целесообразно замедлиться, практикуя моделируемое торможение, и постараться восстановиться к следующему подъему. Моделируемое торможение включает в себя слаженное управление передним и задним тормозом без блокировки колес. Но это уже тема отдельной публикации.

Тренировку можно организовать и в городской среде: спуск по ступеням и подъем по баланс линии (наклонная направляющая для колясок и велосипедов). Траектории на грунте и траве - тоже отличный вариант для горного велосипеда.

Количество кругов и интенсивность работы, как всегда, можно планировать согласно своим индивидуальным предпочтениям и задачам.

От конуса до конуса

Photo by Cara Fuller on Unsplash

Один из интересных вариантов интенсивной тренировки на велосипеде предполагает выполнение серии спринтов (коротких ускорений) туда-обратно с отработкой различных технических приемов. С таким форматом я познакомился на RLC курсах (профессиональный МТБ коучинг).

На расстоянии 20-25 метров друг от друга необходимо разместить конусы (или их аналоги). Это можно сделать в ближайшем парке, на свободной автомобильной парковке или лесной тропинке. Ключевые критерии выбора локации: отсутствие трафика и "сюрпризов" от животных, а также наличие свободного пространства для движения.

Далее можно составить несколько сценариев из заданий с градацией от простого к более сложному:

Для разминки: быстрый старт от конуса - 5 прожатий подвески - медленный объезд конуса- ускорение - 5 прожатий подвески - медленный объезд конуса (1 круг). Можно выполнить 6-8 кругов.
Повышаем сложность: быстрый старт от конуса - поочередное поднятие переднего и заднего колеса - медленный объезд конуса - ускорение - поочередное поднятие переднего и заднего колеса - медленный объезд конуса (1 круг). Можно выполнить 4 - 6 кругов.
Не останавливаемся: быстрый старт от конуса - баннихоп (можно разместить препятствие) - скоростной поворот вокруг конуса - ускорение - баннихоп - скоростной поворот (1 круг). Можно выполнить 4 - 6 кругов.
Снижаем обороты: старт от конуса - вилли (небольшая скорость) - трекстенд возле конуса-медленный разворот - вилли - трекстенд и разворот возле конуса (1 круг). 2-4 круга для заминки будет достаточно.

В данном формате тренировки заложен большой потенциал для творчества и отработки навыков, для тестирования своей техники в условиях интенсивной нагрузки. Можно добавлять различные технические приемы для смены направлений: скоростные и медленные повороты, разворот на переднем колесе с поднятием заднего.

Во время спринтов можно отрабатывать мэнуал, быстрое и эффективное торможение, вилли в стойке и многое другое. На своих занятиях я использую данный формат тренинга после освоения учеником базовых навыков управления горным велосипедом.

Приходите на тренировки. Легко и скучно не будет. Будет в меру сложно и безмерно увлекательно!

Записаться на тренировку по горному велосипеду, а также получить рекомендации по общей физической подготовке можно через форму обратной связи.

Дружески, Артем Голубев