Без ОФП не добраться в Сен-Тропе (2 часть)

В первой публикации про общую физическую подготовку был рассмотрен важный принцип баланса в развитии тонических (медленных) и фазических (быстрых) мышечных волокон. Были сформулированы рекомендации по тренировке тонических мышц с примером практического занятия.

Во второй части фокус внимания будет направлен на специфику тренировки фазических мышц, отвечающих за взрывную силу, скорость и выполнение интенсивных, но кратковременных нагрузок. Этим задачам соответствует интенсивная и динамичная тренировка, в течение которой основные усилия идут на проработку преимущественно быстрых мышечных волокон, а тонические мышцы получают важную, но не акцентированную нагрузку.

Речь пойдет не о профессиональном спорте, нагрузках на пределе человеческих возможностей и борьбе за результат ценой здоровья. Интенсивные тренировки играют ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы на всех этапах жизни. Их преимущества адаптируются под потребности разных возрастных групп, но ключевой принцип остается неизменным: регулярная физическая активность улучшает качество жизни.

Преимущества интенсивных тренировок:

• Укрепление костей, мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Формирование здоровых привычек.
• Поддержание метаболизма и мышечной массы, что особенно важно после 30 лет.
• Снижение риска хронических заболеваний (диабет, гипертония).
• Эффективное управление весом за счет высоких энергозатрат.
• Улучшение когнитивных функций.
• Психологическая разгрузка: снижение стресса и улучшение сна.

Интенсивные тренировки – это не только для профессионального спорта. Они универсальны и могут быть адаптированы для любого возраста, помогая сохранять физическую форму и ментальную активность на протяжении всей жизни. Главное не забывать учитывать свои индивидуальные возможности и избегать крайностей.

Принципы интенсивных тренировок:

• Динамические движения: упражнения с быстрым сокращением мышц (прыжки, подтягивания, отжимания, спринтерский бег, ускорения на велосипеде).
• Высокая интенсивность: короткие подходы (6-12 повторений с максимальным усилием).
• Работа под нагрузкой: с собственным весом, эспандерами или отягощениями.
• Отдых между подходами: 1-3 минуты для восстановления источника энергии в мышцах и пульса (в отдельных видах тренинга отдых может быть менее минуты).
• Прогрессия нагрузок: периодическое увеличение веса и интенсивности нагрузок в разумных пределах.

Рекомендуемая частота тренировок: 2-3 раза в неделю (желательно не тренировать одну группу мышц два дня подряд). В питании важно присутствие белка (1.6-2 г на кг веса) для восстановления мышц, а углеводы перед тренировкой дадут энергию для интенсивной работы. Полноценный сон (7-8 часов), массаж и легкая растяжка после тренировки обеспечат более качественную адаптацию к нагрузкам.

Табата (Tabata) – это вид высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), разработанной японским ученым Идзуми Табата и его командой в 1990-х годах. Изначально методика использовалась для подготовки олимпийских конькобежцев, но позже стала популярной во всем мире благодаря своей эффективности и кратковременности.
Основные принципы Табата:

Структура:

• 20 секунд максимально интенсивного выполнения упражнения.
• 10 секунд отдыха.
• Повторяется 8 циклов (всего 4 минуты).

Упражнения:

• Подходят любые упражнения, которые задействуют крупные группы мышц: прыжки, бёрпи, приседания, отжимания, спринт на месте и т.д.
• Можно комбинировать несколько упражнений в одной сессии.

Эффективность:

• Улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость.
• Сжигает калории даже после окончания тренировки (эффект EPOC).
• Короткая продолжительность (4-20 минут): удобно для занятых людей.

Тренировка Табата подходит для подготовленных людей из-за высокой нагрузки, поэтому новичкам следует начинать с менее интенсивного формата. Обязательна разминка перед началом. Пример тренировки Табата:

1. Приседания с выпрыгиванием (20 сек.), отдых 10 сек.
2. Отжимания (20 сек.), отдых 10 сек.
3. Альпинист (20 сек.), отдых 10 сек.
4. Бёрпи (20 сек.), отдых 10 сек.

2 круга таких упражнений составляют 1 сет длительностью 4 минуты. В зависимости от подготовки можно делать от 2-х до 5-и сетов.

Табата – отличный способ быстро улучшить физическую форму, но требует регулярности, дисциплины и правильной техники выполнения упражнений. Тренировки можно проводить на спортивной площадке, в квартире и на природе. Удобно, экономично и практично.

Тренировки с петлями TRX – это функциональный тренинг, в котором используется вес собственного тела и сила гравитации для развития силы, баланса, гибкости и стабильности. TRX подходит для всех уровней подготовки, так как сложность упражнений можно регулировать изменением угла наклона тела. Преимущества TRX:

• Универсальность: подходит для проработки всех групп мышц.
• Улучшает координацию и стабильность суставов.
• Минимальный риск травм из-за низкой ударной нагрузки.
• Можно заниматься дома, на улице или в зале.

Базовые упражнения на TRX:

• Для верхней части тела: TRX-отжимания, тяга (Row).
• Для нижней части тела: TRX-приседания (Squat), выпады (Lunge), пистолетик (Single-Leg Squat).
• Для кора: TRX-планка, альпинист, пика (Pike).

Пример тренировки TRX: 3-4 круга по 8-12 повторений (или 30-40 секунд работы). Отдых между кругами: 1-3 минуты. Упражнения:

1. TRX-тяга: 12 повторений.
2. TRX-приседания: 15 повторений.
3. TRX-отжимания: 10-12 повторений.
4. TRX-пика: 10 повторений.
5. TRX-выпады: 10 на каждую ногу.
6. TRX-планка: 45 секунд.

Тренировку с петлями TRX можно также выполнять в формате Табата, планируя собственные сеты из предпочтительных для себя упражнений. Важно помнить, что техника важнее скорости и стараться контролировать каждое движение. Сложность можно регулировать: чем ближе тело к полу, тем тяжелее упражнение. Перед началом занятия обязательна разминка и концентрация внимания на предстоящем тренинге.

TRX-тренинг - это не только эффективно, но интересно: вы можете создавать десятки вариаций упражнений, сочетать TRX с бегом, йогой и велосипедом, чтобы не допускать рутины, сохранять энтузиазм и быть в хорошей форме!

Для регулярной физической нагрузки полезно составить для себя комплекс из простых упражнений, выполнение которых будет условным минимумом при посещении спортивной площадки или во время домашней практики. Подобный комплекс можно делать не запланировано, т.е. при появлении времени, желании и удобном случае. Например, во время катания на велосипеде по городу или пешей прогулки я могу увидеть спортивную площадку, на которой и сделаю базовый Workout.

Примерная программа минимум после легкой разминки и суставной гимнастики:

• Подтягивания: 8-12 раз.
• Обратные отжимания от скамьи: 8-12 раз.
• Отжимания на брусьях или классические отжимания: 8-12 раз.
• Выпады со сменой ног в прыжке: 24 раза.

Это один круг упражнений. Можно сделать от 2-х до 5-ти кругов с отдыхом между ними 1,5-3 минуты. В завершении тренировки целесообразно сделать заминку, выполнив упражнения на растяжку и дыхание. В разминочной части, а также паузах между сетами мне интересны практики, развивающие координацию: жонглирование мячами, скакалка в легком темпе, упражнения на баланс и другие.

Для улучшения и поддержания физической формы важно тренироваться с понимаем целесообразности и специфики конкретных упражнений. В завершении 2-ой публикации про ОФП представлено видео с моей базовой Workout тренировкой.

Записаться на тренировку по горному велосипеду, а также получить консультацию по общей физической подготовке можно через форму обратной связи.

Дружески, Артем Голубев