Без ОФП не добраться в Сен-Тропе (1 часть)

Возможность быть участником различных активностей, а не «диванным» наблюдателем определяется, в том числе, наличием физической подготовки. Увлекаетесь ли Вы горным велосипедом, плаванием, сноубордингом, бегом – не важно!

Имеет значение, насколько физическая подготовка соответствует нагрузкам, свойственным вашему увлечению. Это соответствие позволяет сохранять и укреплять здоровье, минимизировать риски травм, быстрее восстанавливаться и быть активным в своих увлечениях, не зависимо от возраста.

Опыт самостоятельных тренировок и преподавания позволил мне выявить три ключевых и необходимых характеристики общей физической подготовки (ОФП):

• Универсально
• Увлекательно
• Сбалансированно

Универсально: комплексы упражнений для ОФП с периодичностью 2-3 раза в неделю лучше ориентировать на проработку мышц и функциональности всего тела. Это позволит быть готовым к ежедневным естественным нагрузкам и различным увлечениям в любое время года: велосипед, бег, пешие походы. плавание, баскетбол и другие. Чем менее требовательна программа ОФП к оборудованию, экипировке и месту проведения тренировки, тем выше вероятность регулярной практики.

Увлекательно: регулярные практики по улучшению ОФП могут стать увлекательным и творческим процессом превращения проблем в задачи с последующим их решением. Дискомфорт в области поясницы после рабочего дня за компьютером, катания на велосипеде или длительной поездки за рулем авто - это проблема. Слабые мышцы кора и неспособность держать правильно выстроенную осанку - это возможные причины проблемы.

Проблема становится задачей, когда мы находим способ устранения причин и действуем, регулярно улучшая и поддерживая свою физическую форму. Разумно выстроенная программа занятий по ОФП начинает работать не только на устранение проблем, но и предотвращает их появление.

Сбалансированно: важно найти для себя оптимальное соотношение между затрачиваемыми ресурсами и эффектом от занятий, между текущим состоянием организма и уровнем сложности упражнений. Также отмечу важность баланса в таком направлении, как повышение функциональности тонических и фазических мышц в тренировочном процессе. Этому вопросу и будет посвящена дальнейшая часть публикации.

Мышцы человека в упрощенном варианте можно разделить на две функциональные группы:

• Тонические мышцы: медленные мышечные волокна (окислительные), которые отвечают за поддержание тонуса и позы, способны работать на длительных дистанциях.
• Фазические мышцы: быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые включаются во время активных движений и требуют кратковременных, но интенсивных усилий.

Подобное разделение конечно же условно, т.к. в некоторых мышцах находятся только медленные или только быстрые мышечные волокна, а в других - и те, и другие одновременно. Для понимания основ функциональности мышц и построения тренировочного плана ОФП такая классификация вполне релевантна.

Тонические мышцы работают постоянно, даже в состоянии покоя. Благодаря их работе тело удерживается в вертикальном положении (мышцы спины, шеи, глубокие мышцы корпуса, икроножные мышцы при стоянии, аутохтонная мускулатура позвоночника). Это мышцы-стабилизаторы, другими словами.

Особый интерес в группе тонических мышц представляет аутохтонная мускулатура позвоночника, особенности которой раскрываются удивительными фактами и связями с повседневной жизнью. Представьте себе встроенный экзоскелет, который работает 24/7, даже когда вы об этом не задумываетесь. Аутохтонные мышцы:

• Автоматически включаются при любом движении: чихании, поднятии чашки кофе, повороте головы.
• Защищают межпозвонковые диски как амортизаторы, предотвращая "прострелы" и грыжи.
• Помогают сохранять равновесие, когда вы катаетесь на велосипеде, идёте по скользкому люду или танцуете.
• Являются частью проприоцептивной системы, "сообщают" мозгу о положении тела в пространстве.

Ещё одной отличительной особенностью тонических мышц является асинхронность работы: участки напряжения плавно чередуются с участками расслабления, что позволяет поддерживать мышечное напряжение длительное время. Они достаточно плотно снабжены кровеносными сосудами, а выработка энергии происходит в аэробном режиме (за счет поступающего кислорода в процессе дыхания). В таких условиях тонические мышцы при достаточном уровне тренированности могут работать без утомления длительное время с низкой скоростью накопления молочной кислоты. При всех плюсах данный вид мышц склонен к укорачиванию и потере функциональности без регулярных нагрузок.

Фазические мышцы обеспечивают взрывную силу, скорость и выполнение интенсивных, но кратковременных нагрузок: ускорения и прыжки на велосипеде, спринт в беге и плавании.
Проявляются во внешней атлетичности тела (бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и другие) и располагаются ближе к поверхности тела. По сравнению с тоническими мышцами быстрее устают из-за высокого расхода энергии и преимущественно анаэробного (бескислородного) режима работы. Склонны атрофироваться и терять функциональность при отсутствии регулярных и целевых нагрузок.

Тренировки по общей физической подготовке должны гармонично сочетать упражнения на проработку как тонических, так и фазических мышц. Дисбаланс между тоническими и фазическими мышцами может привести к проблемам:

• Гипертонус тонических мышц: боли в спине, скованность, асимметричность тела.
• Слабость тонических мышц: неспособность сохранять комфортную позу и осанку, быстрая утомляемость при статических нагрузках.
• Слабость фазических мышц: снижение силы и выносливости.
• Чрезмерная гипертрофия фазических мышц: ограничение подвижности суставов и низкий уровень координации.

Для улучшения и поддержания физической формы важно тренироваться с понимаем целесообразности и специфики конкретных упражнений, а также учитывать особенности своего организма.

Принципы тренировки тонических мышц:

1. Статика и изометрия: упражнения с удержанием позы (без движения) задействуют глубокие мышцы, улучшая их тонус.
2. Медленный темп: концентрируйтесь на плавных движениях и контроле над каждым этапом упражнения.
3. Дыхание: глубокое диафрагмальное дыхание помогает активировать мышцы кора и избежать перенапряжения.
4. Сохранение баланса: упражнения на нестабильных поверхностях усиливают нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
5. Сочетание с растяжкой и расслаблением: такого рода упражнения позволяют избежать гипертонуса.

В своей практике для преимущественной проработки тонических мышц я использую несколько комплексов упражнений, которые удобно варьировать по интенсивности и времени выполнения.

Один из комплексов упражнений взят мной из йоги и сочетает в себе серию асан на силу, растяжку и расслабление с постоянным контролем дыхания. Благодаря регулярной практике (2-3 раза в неделю) тело становится подтянутым, а движения – более уверенными и скоординированными.

Интенсивность выполнения упражнений можно адаптировать под индивидуальные предпочтения за счет изменения времени удержания статичных поз, амплитуды движения и длительности отдыха. Целевое ощущение при силовых асанах и движениях должно быть между значениями "достаточно легко" и "слишком сложно". Разумный баланс необходим во всем!

В завершении публикации представлено видео с примером выполнения тренировочного комплекса упражнений для проработки преимущественно тонических мышечных волокон. Информация о фазических мышцах и принципах их развития размещена во второй публикации про ОФП.

Записаться на тренировку по горному велосипеду, а также получить консультацию по общей физической подготовке можно через форму обратной связи.

Дружески, Артем Голубев